今天是世界骨質(zhì)疏松日。
一項針對國人的大型研究顯示，30歲前為骨量上升期，女性30~50歲、男性30~70歲為骨代謝平衡期，在此之后，就進入骨量減少期。
從出生開始，骨形成要大于骨吸收，骨骼一天天變得結(jié)實和強壯，在20歲以前骨骼沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止，稱為峰值骨量。
年輕時的峰值骨量較低，常常導(dǎo)致年老時發(fā)生骨質(zhì)疏松，所以預(yù)防骨質(zhì)疏松要從青少年做起，保障骨量存儲，注意飲食、鍛煉多個方面，達到理想的峰值骨量和骨骼質(zhì)量，才能使中老年后骨量丟失導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的時間推遲。
那么，被很多人當(dāng)成“補鈣精品”的骨頭湯，真的能補鈣嗎？
01、骨頭湯的鈣含量有多少？
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曾有醫(yī)生做過這樣一個實驗，用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在高壓鍋里熬上10小時，結(jié)果一碗骨頭湯中的鈣含量經(jīng)檢測不到10毫克，而同樣一碗牛奶中的鈣含量200多毫克，遠遠高于一碗骨頭湯。[1]
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其實很多青年人或多或少存在缺鈣問題，一是有缺鈣的表現(xiàn)，如抽筋、腰膝酸軟等，二是分析很多人的食譜會發(fā)現(xiàn)大家鈣的攝入量還不夠。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦20~30歲的成年人每日應(yīng)攝入800毫克鈣，保證足夠的鈣攝入，有助于維護骨骼的健康。
那么如何調(diào)整飲食，讓身體攝入足夠的鈣呢？
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鈣是食物中分布最廣泛的營養(yǎng)素之一，鈣攝入量高低需要考慮含量和食用量。奶粉、奶酪、液態(tài)奶（鈣含量約為100毫克/100克）等奶制品是鈣的主要來源。豆類、堅果類及小魚小蝦也是鈣的良好來源。[2]
補鈣食物排行榜：
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數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南（2016）科普版》
除了飲食補鈣，起居、運動也很重要。
03、曬曬太陽補補鈣
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為了骨骼健康，適當(dāng)曬曬陽光。曬太陽為什么能補鈣？因為人體能依靠陽光中的紫外線生成維生素D，而維生素D可以促進人體對于鈣的吸收，使小朋友的骨骼健康成長，防止成年人的骨質(zhì)疏松。
04、適當(dāng)運動減少鈣流失
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運動刺激有助于加強血液循環(huán)和新陳代謝，有利于骨骼生長以及減少鈣質(zhì)丟失，延緩骨骼老化。而且運動時多在戶外進行，可以適當(dāng)曬太陽，對機體產(chǎn)生維生素D也有幫助。
更重要的，適度運動有利于保持整體的健康狀態(tài)。戶外運動，建議在早晚陽光柔和的時段進行，避免中午至午后強烈的日光。
作為營養(yǎng)補充劑的鈣片是不錯的選擇。補鈣促進小孩生長發(fā)育、減少成人骨丟失、預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松，是全家人的健康所需、居家常備之品。
本文關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松 補鈣 骨頭湯 牛奶 運動 飲食健康 維生素D
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